Schlaf ist kein Luxus, sondern eine biologische Notwendigkeit. Dennoch kämpfen viele Menschen mit Schlafproblemen. Eine effektive Schlafhygiene kann hier Abhilfe schaffen. Experten haben zehn goldene Regeln definiert, die den Weg zu einem erholsamen und durchgängigen Schlaf ebnen. Die Umsetzung dieser Regeln ist ein „Schlaf-Upgrade“ für Körper und Geist.
1. Rhythmus schaffen: Versuchen Sie, einen festen Schlafrhythmus zu etablieren, indem Sie jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen, auch am Wochenende. 2. Tageslicht nutzen: Setzen Sie sich morgens bewusst dem Tageslicht aus. Das hilft, die innere Uhr zu synchronisieren und das Schlafhormon Melatonin zur richtigen Zeit freizusetzen. 3. Koffein bewusst genießen: Reduzieren Sie den Konsum von Koffein, besonders am späten Nachmittag und Abend. 4. Auf Mittagsschlaf verzichten (oder begrenzen): Vermeiden Sie lange Nickerchen am Tag. Sollte ein Kurzschlaf nötig sein, legen Sie ihn vor 15 Uhr und begrenzen Sie ihn auf maximal 20 Minuten. 5. Das Schlafzimmer optimieren: Gestalten Sie das Schlafzimmer kühl (optimal 16-18 Grad), dunkel und ruhig. Verdunkeln Sie Fenster und sorgen Sie für frische Luft durch kurzes Lüften vor dem Zubettgehen. 6. Störfaktoren eliminieren: Verbannen Sie alle leuchtenden oder lauten Störfaktoren wie Fernseher, Smartphones oder helle Wecker aus dem Schlafzimmer. Vermeiden Sie den nächtlichen Blick auf digitale Geräte. 7. Das Bett ist zum Schlafen da: Nutzen Sie Ihr Bett ausschließlich zum Schlafen und für Intimität. Arbeiten oder fernsehen im Bett sollte vermieden werden, damit Ihr Gehirn das Bett mit Ruhe und Schlaf assoziiert. 8. Schwere Mahlzeiten meiden: Essen Sie keine schweren Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen, um die Verdauung nicht unnötig zu belasten. Auch eine volle Blase kann die Nachtruhe stören; reduzieren Sie die Flüssigkeitszufuhr am Abend. 9. Entspannende Rituale: Führen Sie Einschlafrituale ein, die den Tag abschließen und zur Ruhe kommen lassen, wie ein heißes Bad, das Lesen eines Buches oder Entspannungsübungen (Meditation, sanftes Yoga). 10. Sport richtig planen: Regelmäßige körperliche Aktivität fördert die Müdigkeit, doch sollten Sie große, ungewohnte Anstrengungen am späten Abend vermeiden.